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【糖心減重大變身：運動篇】打擊糖胖症 運動瘦身有法
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近年香港運動風氣越漸盛行，不少人追求健康的體態而健身、做運動，而患有糖胖症的話，運動更是改善健康不可缺少的一環。不過如果有三高、又有肥胖問題，不免會「囉囉攣」，運動前有甚麼要準備？可以做甚麼運動？有甚麼特別需要注意的地方？下文由心臟科專科陳杰醫生、陳裕豪醫生及梅震宇醫生為你解說，糖胖症病人應該如何運動瘦身！
減重5%已有顯著改善
同時患有糖尿病及肥胖症就是糖胖症，那麼體重多少才屬於肥胖呢？根據世衛亞太區體重指標，BMI，即體重(公斤)除以身高(米)的平方，如果超過23就是超重，超過25屬於一級肥胖，超過30屬於二級肥胖，併發症及死亡風險都會大大增加1，如果糖尿病人發現自己體重超標就要小心了！
BMI超過23屬於超重
不過也無須過分擔心，只要積極減肥，就可以減低心血管疾病的風險。有研究顯示糖胖症病人減重5-10%，血壓、血糖、三酸甘油脂等等都有顯著改善，如果減重10-15%以上更可進一步減低心血管風險2，只要體重減輕，對健康都或多或少有所改善。
事前準備要做足
運動雖然有助控糖，但糖尿病人要注意不要空腹做運動，最好飯後一至兩小時再開始，運動前可先「篤手指」驗血糖，如果低血糖就先別運動。亦可以事先準備一些餅乾或者水果，萬一運動途中低血糖可以救急。如果運動期間覺得頭暈、手震、冒冷汗，就要停下休息、補充糖分。
循序漸進 由行路做起
糖胖症病人建議一星期最少做150分鐘帶氧運動3，除了減肥、加強心肺功能，亦有助控制血糖，增加身體對胰島素的敏感度和刺激胰島素分泌。萬事起頭難，剛開始建立運動習慣可以從簡單的做起，以免太辛苦容易放棄！步行也是一種運動，由每日行3000步開始，慢慢增加，只要每日有走到一定步數，也有效減低心血管疾病風險。有研究指每行多500步，因為心血管疾病死亡的風險就可以減低7%4。
建議每星期至少進行150分鐘中等強度帶氧運動
操肌也可控糖
除了帶氧運動，肌肉訓練也很適合糖胖症病人。消耗脂肪和增加肌肉都會令身體用到更多血糖，亦可以令胰島素更敏感。訓練肌肉還可以降低膽固醇和血壓，減低心血管風險5，非常適合同時患有三高的肥胖人士。
中等強度的肌力訓練，一組8-12下，每次3組，每星期做多過2日就可以了，一些簡單的肌肉強化運動，甚至可以在家中就地取材，即使沒空去健身室，也可以每日花15至20分鐘在家鍛鍊！
藥物治療不可缺少
糖胖症病人記得要準時用藥，不同糖尿藥有各自的功能，例如雙胍類藥物刺激身體使用糖分、SGLT2抑制劑促進糖分經尿液排走，部分糖尿藥例如腸泌素GLP-1類似物，同時有減重效果，與運動雙管齊下，就可以控糖同時減肥。不過如果經常忘記服藥，或自行改變服藥時間，導致藥效重疊或遺漏，反而會令血糖更加不穩，更加損害血管！藥物依從性差的糖尿病人，心血管疾病風險會增加41%，死亡率會增加45%6，後果可大可小！所以病人謹記要遵從醫囑服藥。
部分藥物例如腸泌素GLP-1類似物，同時有減重效果
精彩重溫：
糖心減重大變身：習慣篇
參考資料：
- WHO/IASO/IOTF. The Asia-Pacific perspective: redefining obesity and its treatment. Health Communications Australia: 2000.
- Wing R. R., et al. Diabetes Care. 2011 July 1;34(7):1481-1486
- European Society of Cardiology. World’s largest study shows the more you walk, the lower your risk of death, even if you walk fewer than 5,000 steps. 2023 Aug 8. Available at https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/World-s-largest-study-shows-the-more-you-walk-the-lower-your-risk-of-death-even-if-you-walk-fewer-than-5-000-steps
- American Diabetes Association. Weekly Exercise Targets. Available at https://diabetes.org/health-wellness/fitness/weekly-exercise-targets
- Paluch A. E., et al. Circulation. 2024 Jan 16;149(3):e217-e231
- Kim Y. Y., et al. Sci Rep. 2018 Aug 15;8:12190
